Питание при долголетии

Сухарева И.А. (sukhareva_irina@mail.ru; +7(978)707-2228)
Медицинская академия им. С.И. Георгиевского ФГАОУ ВО «КФУ им. В.И. Вернадского», Симферополь

Питание является одним из важнейших элементов продления жизни. Исследования показывают, что правильное питание позволяет снизить риск смерти на 56%, что добавит примерно 9 лет к ожидаемой продолжительности жизни. В то же время, неправильное питание увеличит риск смерти в 2 раза, что сокращает жизнь примерно на 6 лет. Необходимо определить какие же продукты продлевают жизнь, а какие наоборот укорачивают ее. Мы провели анализ литературных источников, данных ВОЗ, ЮНИСЕФ, Всемирного банка. Исследование показало, что совсем необходимо исключить из рациона: красное мясо (свинина, говядина), которое увеличивает риск рака кишечника, диабета, почечной недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Необходимо заменить на мясо птицы и рыбу, но не более 70 г. Каждая дополнительная порция мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10%. Каждая дополнительная порция переработанного мяса в неделю увеличивает риск смерти на 23%; жареные продукты, в которых содержится акриламид — сильнейшим канцерогеном; трансжиры, оказывающие разрушительное действие на сердечно-сосудистую систему. Необходимо ограничить количество углеводов с высоким гликемическим индексом и, особенно, сахара. Чрезмерное потребление «быстрых» углеводов было связно с двукратным увеличением риска смерти. Максимальное количество сахара по нормам ВОЗ — 50 г в день из всех продуктов, но и это количество лучше уменьшить до 25; молоко (содержащиеся в молоке галактоза, метионин и ИФР-1 ускоряют процессы старения). Однако молочные продукты (например, кефир или йогурт) могут быть полезны, так как снижают риск сахарного диабета 2-го типа; 4 яйца в неделю могут снижать риск диабета 2-го типа; соль — не менее 3 г в день.

Что необходимо употреблять не каждый день, но регулярно: животные жиры; вещества, содержащиеся в корице и куркуме, замедляющие образование конечных продуктов гликирования и других белковых агрегатов; острые специи 3—4 раза в неделю, снижающие риск смерти на 14%; жирную рыбу, которая является источником очень важных для организма омега-3 кислот, которые продлевают жизнь и защищают от многих видов рака; горький шоколад полезный не только своими флавоноидами (употребление 200 мг флавоноидов в день снижает общую смертность), но и тем, что его «любит» полезная микрофлора; плоды граната, содержащие эллаговую кислоту, которая попадая в кишечник, подвергается воздействию бактерий и превращается в уролитин А, обладающий омолаживающим действием; белые грибы.

Что необходимо употреблять регулярно, желательно каждый день: орехи, оливковое масло, кокосовое масло, а также авокадо, которые являются отличными источниками растительных мононенасыщенных жирных кислот. Стоит также употреблять минимум 300 г овощей и 100—200 г фруктов. Те, кто придерживались данной рекомендации, жили в среднем на 3 года дольше и имели на 53% меньший риск смерти. Самое проверенное средство продления жизни — это ограничение калорий и здоровый образ жизни.